TRÆNINGSTIPS

 

Træning frem mod Highland Mountainbike Challenge d. 22. maj 2016

Der er knap 1 måned til Highland MTB Challenge og forberedelserne er på vej ind i en helt afgørende fase.

Rent træningsmæssigt kan man dele perioden op i to træningsblokke.

 

Blok 1:

·      To ugers hård træning

·      En hvile uge

 

Blok 2 (del 2):

·      To ugers hård træning

·      En uge med fuld race fokus. – reduceret træningsmængde.

 

• I uge 15 og 16 bør du fortsat have fokus på at køre en stor del af dine intervaller med  ”medium” hård intensitet. Dvs. intervaller med en længde på 10-20 min. og belastning omkring 80-90% af makspulsen. Dette træner din evne til at bruge fedt som energikilde, og vil medføre en evne til at holde højere tempo over længere tid. Medium intensiteten kan dog ikke stå alene og skal på nuværende tidspunkt kombineres med AT-intensitet. Dvs. intervaller af 3-10 min. varighed med en intensitet på 90-95% af makspulsen. Dette forbedre din iltoptagelse og evnen til at kunne holde tempoet oppe på bakkerne.  

 

• Uge 17 kan du tage en ”let” uge for at lade kroppen restituere og få fuld effekt af den hårde træning.

 

Træningspas i hård træningsuge

Eksempel:

2 timers træning.

·      Opvarmning 10 min. jævnt. Derefter 3 min. med stigende intensitet, så du i løbet af de 3 min. rammer 85-90% af maks pulsen.

·      Herefter 3 min let rul.

·      2-3x15 min. Medium (85-90% af makspuls) på let kuperet rute med 6 min. pause.

o   Ruten må gerne indeholde lidt af det hele, singletrack, grusvej, lette op og nedkørsler. Du behøver altså med andre ord ikke ligge ”spot-on” i zonen hele tiden, men kan godt bevæge dig lidt udenfor i både den øvre og nedre del af zonen.

·      3-4x5 min. AT (90-95% af makspuls). med 5 min. pause. Dette interval kan køres på en let stigning. Pulsen vil reagere let forsinket, så du kan først aflæse om du ligger korrekt intensitetsmæssigt efter 1.5-2 min. Så læg ikke for hårdt ud.

·      Resten af træning køres lige under medium – dvs. 70-85% af makspulsen.

 

Hvileuge.

Eksempel:

Her kan du med fordel køre to meget lette træningspas i løbet af ugen. 1-2 timers varighed overvejende let. I weekenden kør et hårdt træningspas af 2-2.5 time. 2x12 min. medium og 2x5 min. AT.