Træningsprogression mod BESTSELLER Aarhus City Halvmarathon

• Af Daniel Graversgaard, Fysioterapeut og Osteopat studerende, Aarhus Osteopati
• Skrevet d. 09.04.24

Træningsprogression mod BESTSELLER Aarhus City Halvmarathon

Søndag d. 16. juni går starten på årets halvmarathon, og træningen er måske allerede begyndt. Uanset om du er nybegynder eller en rutineret løber, så er det vigtigt at få trænet godt op til løbet. Men hvad skal du være opmærksom på?

Plan for træningen 

Det er ofte en god idé at have en træningsplan, du kan følge, så du gradvist får trænet kroppen til at kunne løbe længere, og kunne klare mere træning. Det betyder ikke, at du skal følge det til punkt og prikke, da du stadig skal huske at ”lytte til kroppen”. Det handler om at mærke efter, hvordan energiniveauet er på dagen, og måske tage en lettere tur i stedet for den hårde, lange. Det kan også være, at du er på vej ind i en overbelastningsskade, og her er følgende tegn vigtige at være opmærksom på:

• Ondt efter træning omkring et led, eller muskelømhed der bliver ved i længere tid end normalt.

• Uoplagt, træt, dårligt humør og mindre overskud i hverdagen.

• Den vante træning føles hårdere eller forhøjet hvilepuls.

• Unaturlig udebliven af menstruation.

Fysiologien bag træningen 

En træningsplan tager udgangspunkt i fysiologien og kroppens respons på træning. Hver gang vi træner nedbryder vi kroppen, og når vi så får slappet af og restitueret, genopbygger vi kroppen stærkere, end den var før. Dette princip kaldes superkompensation.
 

Hvad betyder adaptationen for træningen? 

Løb er en vægtbærende aktivitet med stor belastning på senevæv – specielt akillessene og knæsenen. Muskler består også af en senedel i udspring og tilhæftning på knogler, og det er her der er større risiko for at ramme ind i overbelastningsskader. Da kredsløb og muskler hurtigere adapterer end senevæv, kan man nemt komme til øge belastningen for hurtigt til, at senevæv kan håndtere belastningen. Derfor er du nødt til at øge belastningen i takt med, hvad vævet kan holde til, og ikke hvad du har ”luft” til.

Tips til træningsprogressionen 

Det vigtigste ift. træningen er kontinuitet. Det handler om at have en god rytme med træningen, så kroppen kan vænne sig til belastningen. Derudover er det en god idé ikke at gå for hurtigt frem i træningen. En ofte brugt tommelfingerregel er ikke at øge belastningen mere end 10% om ugen.
Belastningen skal ikke kun måles i kilometer. Der er flere parametre at skrue på ift. belastning, og det kan både være hastigheden, mængden, underlaget og aktivitet ved siden af løbetræningen. Det er vigtigt ikke at skrue på alle parametre på samme tid, men derimod tage dem lidt af gangen. Det kan f.eks. være at fokus er på at kunne løbe lidt længere, og derfor kan det være en god idé at holde tempoet nede. Vil man derimod gerne træne lidt mere fart, kan det være smart ikke at gøre det samtidig med, at du øger mængden af kilometer for ugen. 
Det kan også være mere skånsomt for kroppen, hvis du løber på blødere underlag, som f.eks. skovstier frem for hårdt fortov. Har du lavet anden træning udover din løbetræning, skal du huske at dette også tæller i den samlede belastning for kroppen.

Andre vigtige elementer 

Udover løbetræning kan det være en god idé at supplere med styrke- og stabilitetstræning, da dette kan øge styrken i muskler og senevæv, hvilket gør, at du bedre kan holde til belastningen fra løbetræningen.
Derudover kan det rette fodtøj også hjælpe til at mindste belastningen på kroppen. Brug en mængdetræningssko med god støtte og absorbering til de almindelige ture, og gem den hurtige carbonsko til de hurtige træninger eller konkurrencer.
At arbejde med din løbeteknik kan også optimere stødabsorberingen i kroppen og optimere løbeøkonomien (mindre energi brugt i samme fart).

3 gode styrkeøvelser til forebyggelse af skader:  

• Lunges: Stå med ret ryg og hoftebreddes afstand mellem fødderne og spænd let i mave og baller. Tag et langt skridt fremad med det ene ben. Når den forreste fod rammer gulvet, sænker du det bageste knæ ned mod gulvet, så det næsten kommer ned at røre. Sæt derefter kraftfuldt af med det forreste ben, og vend tilbage til udgangspositionen. Gentag på begge ben med 2-3 sæt af 12 gentagelser. 
• Sideplanke: Du ligger på siden med støtte på den ene albue og begge fødder. Du løfter nu bækkenet til kroppen er strakt. Hold stillingen i 30-60 sekunder og gentag 3 gange på hver side. 
• Excentrisk læg: Stå med forfoden på et trappetrin eller lignende og brug begge ben til at komme op på tæerne. Læg vægten over på det ene ben og sænk langsomt kroppen til, at hælen er helt nede og læggen strakt. Gentag på begge ben med 3 sæt af 10-15 gentagelser.

​​​​