Din guide til forberedelse før BESTSELLER Aarhus City Halvmaraton

• Af Daniel Graversgaard, Fysioterapeut og Osteopat studerende, Aarhus Osteopati
• Skrevet d. 24.05.24

Din guide til forberedelse før BESTSELLER Aarhus City Halvmaraton

Søndag d. 16. juni kl. 10.00 går startskuddet til årets BESTSELLER Aarhus City Halvmaraton. Det er nu ved at være tid til at lave de sidste forberedelser, før du begiver dig ud på de 21,097 km, men hvordan giver du egentlig dig selv de bedste forudsætninger for at kunne præstere og opnå dit mål?

Dagene op til løbet
Forberedelserne til løbet starter allerede flere dage før løbet. Træningen skal gerne nedtrappes 1-2 uger før løbet så kroppen kan blive frisk, men det er en god idé at holde farten en smule ved lige, selvom du sænker mængden. Hvis du f.eks. har været vant til at løbe 5x2km i halvmaraton tempo, kan man ændre dette til 3x2km i halvmaraton tempo. Herved kan lidt fart vedligeholdes, men uden at kroppen presses for meget. De sidste par dage skal være lette, men gerne aktivere kroppen en lille smule med en kort joggetur og evt. et par strides (100-200m i lidt hurtigere end konkurrence tempo).

I dagene op til løbet er det vigtigt at prioritere sin søvn, få rigelig med gode kulhydrater (f.eks. pasta, ris, brød og frugt), og indtage nok væske. Søvn er vigtig for at kroppen kan restituere, kulhydrater er vigtige for at opbygge energidepoterne, og væske i kroppen er en forudsætning for bedst mulig præstationsevne. Det er ikke nu du skal eksperimentere med kost som du ikke er vant til, så hold dig til mad du kender!

Race day
God morgenmad og rigeligt med væske
Stå op i god tid og spis en god omgang morgenmad 2-3 timer før start. Gerne gode kulhydrater som yoghurt, havregrød, banan, brød, peanutbutter eller lignende, og husk samtidig at få drukket fint med væske.

Hav styr på udstyr og logistik
Læg gerne løbsoutfittet frem dagen før, og tjek op på det logistiske. Hvordan kommer du til start? Hvornår starter løbet? Hvordan med baggageopbevaring? Hvad med væske og energi indtag før, under og efter løbet? Tjek op på forholdene og lav en plan så du er klar til start i god tid, og ved hvad der skal ske!

Opvarmning
Før løbet starter er det en god idé med en opvarmning af ca. 10-15 min for at forberede kroppen til løbet. Hold dig til en opvarmningsrutine du kender!

Hav en plan for løbet klar
Find ud af hvilket tempo der passer til dit mål. Det kan være fristende at starte for hurtigt ud, men hellere starte en smule langsommere ud og så finde ind i tempoet efterfølgende. Hvis du kommer for hurtigt ud, så lad være med at panikke, men forsøg at finde tilbage til det planlagte tempo. Hav gerne en plan B klar til hvis tempoet er for hårdt (eller for nemt).

Mental forberedelse
Løb er fysisk, men det er i den grad også mentalt! I dagene op til løbet kan man prøve at visualisere hvordan et succesfuldt løb vil være, hvilke situationer og kriser der kan komme under løbet, og hvordan man kan håndtere dem. Under løbet vil der næsten altid komme nogle negative tanker, men prøv at forberede dig på, hvordan du vil håndterer den indre dialog. Acceptér at negative tanker kan komme, men prøv at skubbe dem væk og fokusér på de positive tanker. Man kan evt. forberede et mantra der vender tankerne tilbage til det positive. Lav evt. et A, B og C mål så du ikke mister modet, hvis A målet ikke er realistisk på dagen.

Før et løb er det naturligt, at man er spændt, og det kan være positivt for præstationen at være i den rigtige ”zone”, men man kan også være for spændt eller nervøs. Hvis du føler dig for spændt, kan du prøve at tage nogle dybe indåndinger, holde vejret i 5 sekunder, og så udånde langsomt. Forestil dig, at du under udånding slipper alt stress og træthed, og gentag gerne et par gange indtil du føler dig en smule mere afslappet.

Nyd løbet og vær i nuet! Forsøg at glemme stress om slutresultatet, og hvad andre tænker, og fokusér på at løbe dit bedste løb. Brug dine positive tanker, stemningen og glæden ved at konkurrere som din primære motivation. Stol på den træning du har lavet, og fokuser på at få det bedst mulige ud af dig selv på dagen.