Styrkeøvelser, der optimerer dig, som løber!

• Af Isabella Christensen
• Skrevet d. 30.11.18

Styrkeøvelser, der optimerer dig, som løber!

Og som kan udføres derhjemme uden alverdens udstyr.

Det er en rigtig god idé at supplere din løbetræning med styrketræning, da en stærk krop både giver dig mere overskud på dine løbeture og mindsker risikoen for skader. Styrketræning kan sagtens gøres simpel og udføres derhjemme uden det kræver særligt meget udstyr.

Vi har fået Isabella fra vores samarbejdspartner Seier Fitness til at komme med et bud på nogle simple men effektive hjemmeøvelser.

Følgende øvelser fokuserer på at træne de muskelgrupper, der arbejder primært i forbindelse med løb. Lav hver øvelse i 30 sekunder og hold først en pause efter alle øvelserne. Gentag 3-4 omgange. Efterhånden kan du sætte tiden op, først til 45 sekunder og så til 60 sekunder.

ØVELSE 1 – SQUAT

Fokus: ben, baller, core

Udførelse: Stil dig med fødderne i hoftebredde. Sørg for at have vægten på hælene. Bøj i knæene og før samtidigt din hofte bagud, som skulle du sætte dig på en stol. Hold brystet højt (dette kan være lettere ved at føre hænderne frem foran brystet). Pres dig selv op til udgangspositionen, stadigvæk med vægten på hælene. Vær opmærksom på, at dine knæ og tæer vender i samme retningen gennem hele øvelsen, og at udførelsen sker med en jævn og rolig bevægelse.

Progression: Øvelsen gøres sværere ved at tilføre mere vægt. Det kan f.eks. enten være i form af et par håndvægte eller en tung rygsæk.

ØVELSE 2 – DIAGONALLØFT

Fokus: core, koordinering

Udførelse: Placér dig i knæfirstående position på gulvet med skuldrene over hænderne og hoften over knæene. Spænd op i maven, hold en ret ryg og fasthold dette opspænd under hele øvelsen. Løft nu diagonalt højre arm og venstre ben samtidigt i en langsom og kontrolleret bevægelse til de er på en vandret linje. Sænk langsomt og kontrolleret ned til udgangspositionen igen. Gentag til modsatte side.

Progression:  Hvis du ændrer udgangspositionen og starter fra en planke-position på hænderne bliver du langt mere udfordret.

ØVELSE 3 – LUNGES / UDFALD BAGUD

Fokus: ben, baller, core, balance

Udførelse: Stil dig med en smule afstand mellem fødderne og med god plads foran dig. Tag et stort skridt frem på det ene ben samtidig med, at du holder en grundspænding i maven, holder brystet højt og kigger lige frem. Bøj i begge knæ til 90 grader, det bagerste ben støtter på tæerne. Pres herefter dig selv tilbage til udgangspositionen, primært gennem hælen på den forreste fod. Vælg selv, om du fortsætter på det samme ben eller kører skiftevis med begge ben.

Variation: Stå med den ene fod på en klud eller andet der glider godt på gulvet. Før benet langsomt bagud, mens du har fokus på, at knæet på det forreste ben følger fodens retning. Kom så langt bagud og nedad, som du kan, uden at du begynder at læne dig forover. Det er vigtigt, at brystet holdes højt igennem hele øvelsen. Træk herefter benet tilbage til udgangspositionen ved at spænde godt op i baglåret på det forreste ben.

Progression: Denne øvelse kan ligeledes gøres sværere ved at tilføre mere vægt.

ØVELSE 4 – PLANKEVARIATIONER

Fokus: core, mave, lænd, baller

Udførelse: En almindelig simpel planke udføres ved at placere albuerne lige under skulderleddet og fordele vægten ligeligt hele vejen langs begge underarme. Tæerne rører gulvet, men resten af kroppen rører ikke. Spænd godt op i mave, lænd og baller, og sørg for, at din kropsposition danner en lige linje fra dine skuldre til dine fødder.

Variationer: Der findes en helt masse måder at variere den simple planke – her er vist et par eksempler.

1. Vip/rotér stille og roligt fra side til side, mens du holder spændingen. Lad din hofte søge mod gulvet

2. Flyt vægten skiftevis fra hænderne og tilbage på underarmene, selvfølgelig mens du holder opspændingen i resten af kroppen.

3. Bøj knæet og træk det imod albuen i samme side, mens du forsøger at holde din kropsposition på den lige linje. Stræk ud igen. Gentag det samme til den modsatte side og fortsæt skiftevis.