Kombinér din træning på løbebånd med løbsspecifikke styrkeøvelser

• Af Isabella Christensen
• Seier Fitness
• Skrevet d. 17.12.18

Kombinér din træning på løbebånd med løbsspecifikke styrkeøvelser

Vinteren er allerede over os. Det er koldt, blæsende, vådt og ikke mindst, så er det mørkt mange af døgnets timer. Det betyder, at det for rigtig mange kan være svært at få vedligeholdt løbetræningen. Et alternativ til den sædvanlige løbetræning kan være træning på løbebånd. Hvis du synes det kan blive lidt ensformigt og kedeligt, så kig med i dette blogindlæg, hvor Isabella fra Seier Fitnes viser nogle forslag til, hvad du kan gøre for at skabe lidt variation. 

Følgende er et lille udpluk af gode styrkeøvelser for muskelgrupper, der arbejder under løb. Ved at indlægge en løbeblok på løbebånd i forlængelse af øvelserne, påvirkes og trænes kroppen til at udnytte denne styrke i forbindelse med løb. Ved at lave mange gentagelser udvikler du din muskulaturs udholdenhed.

SÅDAN GØR DU

Start med at varme op på løbebånd i 10 minutter. Det skal være forholdsvis roligt og må gerne føles let. Husk det er opvarmning.

Udfør alle 4 styrkeøvelser efter hinanden, forsøg ikke at hold pause imellem. Det tager cirka 8-10 minutter pr. omgang. Derefter tilbage på løbebåndet, hvor du løber 5-8 minutter i dit medium tempo (start med 5 min. og byg på efterhånden).

Gentag dette 3 gange. 

Afslut med 10 minutter forholdsvist roligt tempo på løbebåndet.

ØVELSE 1 – WALKING LUNGES MED ROTATION

Fokus: ben, baller, stabilitet, koordinering

Udførelse: Stå med samlede ben og en vægtskive eller lignende i hænderne foran kroppen. Tag et stort skridt frem på det ene ben og bøj til 90 grader i begge knæ, samtidig med at du roterer overkroppen til den side, hvor dit ben er forrest. Når dit bagerste ben er nede i 90 grader bevæger du dig i en glidende bevægelse op igen og udfører bevægelsen til modsatte side. Gentag 30 gange i alt.

ØVELSE 2 – 1 BENS DØDLØFT

Fokus: ryg, ben (haser), balance

Udførelse: Stå med cirka en hoftebreddes afstand mellem fødderne og en vægtstang hængende foran kroppen. Rotér skuldrene på plads og sørg for at samle og spænde op mellem skulderbladene – hold denne spænding under hele øvelsen. Bøj overkroppen forover, samtidigt med at du løfter det ene ben med bagud. Når du begynder at mærke en stramhed i hasen, bøjer du en anelse i knæet. Sørg for at holde vægtstangen tæt langs benene under hele øvelsen. Gentag 20 gange på det samme ben og udfør herefter øvelsen 20 gange på det modsatte ben. 

ØVELSE 3 – STEP UPS

Fokus: ben, baller, stabilitet, balance

Udførelse: Stil dig bagved en kasse eller anden genstand, du kan gå op på. Start gerne med en lav kasse til du har godt styr på øvelsen. Ret ryggen og kig frem. Du kan med fordel finde et punkt at fokusere på. Tag et skridt op på kassen med den ene fod og pres vægten ned i kassen, så du kommer op at stå på den. Forsøg om du kan lade knæet følge fodens retning, så bevægelsen bliver så lige som muligt, og sørg for at holde overkroppen så lodret som muligt. Stræk benet helt ud, inden du kontrolleret finder tilbage til gulvet med det ene ben. Det andet ben bliver på kassen under hele øvelsen. Idet du rammer gulvet, tager du et hurtigt afsæt og kommer op igen. Gentag 20 gange på hvert ben.

ØVELSE 4 – LEGCURL PÅ BOLD

Fokus: ben (haser), baller, stabilitet

Udførelse: Lig på ryggen med armene ud til siden og det nederste af dine lægge placeret på bolden. Løft dig op, så du ligger på det øverste af ryggen. Der skal være en lige linje fra dine ben til dine skuldre. Spænd op i maven og træk bolden ind under dig selv, samtidig med du skyder hoften opad mod loftet. Rul bolden tilbage, men bliv i positionen, hvor du støtter på det øverste af ryggen. Gentag 15-20 gange.

Se også blogindlæget med hjemmeøvelser for løbere her