Opvarmning inden din løbetræning

• Skrevet d. 31.01.19

Opvarmning inden din løbetræning

Løbetræning handler om mere end blot at få kilometer i løbeskoene. En væsentlig faktor for at holde dig skadesfri er at sikre, at din krop er klar og indstillet på at skulle til at løbe. Det gælder både muskler og led, samt nerveforsyningen til disse. Gør altid dig selv den tjeneste at få mobiliseret dig igennem hele kroppen – det behøver ikke tage mere end 4-5 minutter. Jeg tør også næsten garantere, at specielt de første par kilometer bliver en bedre oplevelse, hvis du føler dig varm og smidig, frem for hvis du dumper lige ud af døren og starter lige på, mens dine muskler og led er kolde og stive. 
 

Følgende øvelser laver jeg selv inden hvert løbepas, hvad enten jeg løber udendørs eller indendørs, alene eller sammen med andre. Jeg håber du kan lade dig inspirere. 
 

 

  Halve møllesving:
Stil dig med god afstand mellem fødderne og rotér i din overkrop samtidig med, at du svinger den ene hånd ned til modsatte fod eller underben. Bøj let i det ben, du svinger ned imod og kig efter hånden på den arm der er oppe i luften. Gør det samme til modsatte side og find ind i en god rytme. Gentag ca. 25-30 gange.

Spark til modsatte hånd
Stå med vægten på det ene ben og sving det andet ben frem og tilbage ved at henholdsvis bøje og strække i hoften. Hold fokus på at holde overkroppen lige med brystet højt og en ret ryg. Gentag 15-20 sving og skift herefter til modsatte ben. 

Hofteåbninger
Stå igen med vægten på det ene ben. Bøj i hoften og træk benet opad, hvorefter du roterer hoften udad og fører benet tilbage mod jorden. Sørg for at holde overkroppen ret. Gentag 15-20 gange på hvert ben. 

Tag fat om knæet 
Lav små dynamiske stræk af ballen og baglåret ved at stå på det ene ben, mens du tager fat om knæet eller lige under på det modsatte ben og trækker op imod brystet. Gentag 15-20 gange på hvert ben. 

Tag fat om anklen/foden 
Lav små dynamiske stræk af hoften og lårets forside ved at stå på den ene ben, mens du får fat og anklen eller foden på det andet ben og trækker op imod ballen. Gentag 15-20 gange til hver side. 

Kryds ben ind over 
Stil dig oprejst og kryds dit ene ben ind foran det andet. I denne position bøjer du i hoften og læner dig forover og får et godt stræk for bagsiden og haserne. Ret op igen og kryds denne gang det andet ben ind foran inden du igen bøjer dig forover. Fortsæt sådan til du har gået 30-40 skridt. 

Knæbøjning og forover bøjning 
Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne og placér hænderne på baghovedet. I denne position foretager du først en knæbøjning (vær obs på at du har vægten fordelt på hele foden og ikke løfter hælene fri), hvorefter du retter op til udgangspositionen inden du laver en forover bøjning med overkroppen ved at bøje i hoften. Det er ok at bøje en smule i knæene. Sørg for at holde en ret ryg under hele øvelsen. 
 

Jeg hedder Isabella og er 27 år gammel. Jeg er uddannet fysioterapeut og arbejder til dagligt i Seierfitness. Min jobfunktion er meget alsidig, da jeg både varetager fysioterapeutiske behandlinger, personlig træning, holdtræning, small group træning, massage og reception. Læs mere her: https://seierfitness.dk/personlige-traenere/isabellachristensen/