Undgå Løbeskader

• Af Benjamin Ringgard
• Skrevet d. 06.02.20

Undgå Løbeskader

Mange mennesker i Danmark løber. Det resulterer desværre i alt for mange løbeskader.
I dette blogindlæg, vil Benjamin Landkildehus Ringgaard, som til dagligt arbejder hos Sundhed med Mening som fysioterapeut i Aarhus, give 4 råd til at undgå løbeskaderne.

1. Start langsomt og kort
2. Lyt til kroppen når den hvisker, så den ikke behøver at råbe
3. Suppler med anden træning
4. Ændre ikke på alle 3 faktorer på samme tid
 

1. Start langsomt og kort
De fleste løbeskader er overbelastningsskader. Overbelastningsskader er, som navnet antyder, når kroppen udsættes for en belastning, som overstiger det kroppen er vant til at lave. Læs mere om overbelastningsskader her. Når vi løber belastes knogler, muskler, sener og led. For at kunne øge vores træningsmængde kræver det en sund balance i belastningen, så vi hverken under- eller overtræner. Når vi begynder med løbetræning er vores belastningstolerance ofte lav, er du derimod vant til at være fysisk aktiv kan kroppen holde til mere.
Det er en god idé at starte langsomt ud med korte ture f.eks. 3 km tre gange om ugen, eller 5 km to gange om ugen og mærke efter. Hvis du bliver øm eller får ondt, skal du sætte træningsmængden ned i en periode.
Læs mere om generel træningsreaktion her.


2. Lyt til kroppen når den hvisker, så den ikke behøver at råbe
Ømme muskler, stive led, smerte i knæ som forsvinder når først du er blevet varm. Dette er alle sammen tegn på en begyndende overbelastningsskader. Langt de fleste overbelastningsskader starter i det små og forværres over uger og måneder. Det er derfor en god idé at kende de første små tegn, så det er muligt at reducere eller ændre træningen i en periode, så kroppen kan følge med uden at blive overbelastet. Det er ikke nødvendigt at opsøge professionel hjælp i første omgang, kroppen er skabt til at hele sig selv, hvis blot den for ro til det. Når smerten er væk, kan du stille og roligt skrue op i træningsmængde igen. I de perioder, hvor træningsmængden skal reduceres, kan det være en god idé at supplere med anden træning.
Læs mere om løberskader her.


3. Supplere med anden træning
Hvis du har gener når du løber, og derfor vælger at løbe kortere eller færre gange, kan det være en god idé at fortsætte med at være fysisk aktivitet på en anden måde. Det kan vedligeholde den opbyggede kondition og hjælpe de utålmodige til, ikke at komme for hurtigt i gang med løb igen før skaden er helet. Svømning og cykling er to gode alternativer til løb, da det primært er konditionstræning ligesom løb men uden stød op igennem kroppen. De fleste overbelastningsskader kommer efter de mange tusind stød, som sendes op i kroppen under en løbetur.


4. Ændre ikke alle 3 faktorer på samme tid
Der er overordnet 3 ting, der spiller ind for belastningen når du løber; Hastighed, Distance, Omgivelser.
Det er forskel på en kort langsom løbetur på jævnt blødt underlag og en lang hurtig løbetur på asfalt, bakker, sand osv.
Det er en god idé at tænke disse tre faktorer ind, når løbetræningen skal planlægges, for at undgå løbeskader. Hvis du er vant til at løbe 5 km to gange om ugen på jævne skovstier, kan det være for belastende at begynde fra den ene uge til den anden at løbe 7 km to gang om ugen i bakker mens du forsat forsøger at holde samme hastighed. Rådet lyder derfor på, at ændre på én af de tre faktorer af gangen.