Gode råd fra samaritterlægen

• Af Kristian Groth
• Samaritterlæge
• Skrevet d. 14.01.16

Gode råd fra samaritterlægen

Aarhus Motion sætter sikkerhed højest og har derfor et solidt samarbejde med samaritterne i Beredskabsforbundet, som vil følge jer løbere under hele turen.

For at du selv kan sikre dig at du kommer godt og sundt igennem dit halvmarathon kommer der her 10 gode råd fra samaritterlægen Kristian Groth som på baggrund af tidligere års erfaring fra samaritter tjenesten ved Bestseller Aarhus City Halvmarathon har korpslæge.

1. Træn fornuftigt. Halvmarathon distancen bliver ofte undervurderet. Selvom det ”kun” er en halv marathon, så er det stadig en lang distance. Har du ikke trænet til løbet, så lad være med at forsøge at løbe en halvmarathon. En tommelfingerregel er, at du på en uge skal løbe samme distance som løbets distance, altså som minimum at være oppe og løbe 21,1 km om ugen (du skal nok ikke regne med nogen fantomtid).

2. Drik rigeligt med væske før, under og efter løbet:

   Drik før løbet: I princippet kan friske og raske mennesker ikke opmagasinere væske i kroppen. Vores nyrer vil automatisk udskille urin og dermed skaffe kroppen af med væsken i løbet af kort tid. Omvendt kan mennesker godt have for lidt væske i kroppen (dehydrering). Raske mennesker er ofte en smule i væskeunderskud (frivillig dehydreret). Det kan derfor være en fordel allerede aftenen før løbet at tage et til to store glas vand ekstra. På løbs dagen gælder det om at være helt fyldt op med væske. Derfor er det en god idé at drikke rigeligt med vand i timerne inden løbet. 1-2 liter vand inden løbet er en god målsætning. Det er dog vigtigt, at væsken indtages et par timer inden løbet, så væsken er nået at komme ud af mavesækken. Drik derfor meget vand først og aftag væskeindtaget hen imod løbsstart. Den sidste halve times tid inden start bør du ikke indtage større mængder væske men holde mængden under 2-4 dl.

   Drik under løbet: Drik væske ved hvert væskedepot. Tidsmæssigt kan det godt betale sig at stoppe op og få væske. Det tager tid at optage væske fra tarmen og ind i blodbanen. Du kan ikke have ret meget væske i tarmen samtidig med at du løber – drik derfor ofte men mindre portioner f.eks. 2-4 dl ved hvert væske depot. Husk at når du føler behov for væske er det for sent i forhold til dit løb – det tager simpelthen for lang tid at optage væsken fra tarmen, og du bliver først tørstig, når kroppen har brug for væsken. Drik derfor ved hvert væskedepot, også selvom du endnu ikke føler behov.

   Drik efter løbet: Langdistanceløb er hårdt for kroppen. Undersøgelser viser at der under langdistanceløb produceres mange affaldsstoffer i bla. musklerne, som skal udskilles via urinen. For at nyrerne kan producere urin og dermed udskille affaldsstofferne, skal der være tilstrækkelig med væske i kroppen. Det er derfor også vigtigt at drikke rigeligt med væske efter løbet. Drik derfor minimum 2 liter væske. Hvis du ikke tisser inden for en time, bør du drikke yderligere væske. Urinen skal som tommelfingerregel være helt klar. Drik væske til din urin er helt klar. Da målet er at skylle affaldsstoffer ud af kroppen, er det meningen, at du ofte skal tisse! Husk at kombinere væske indtaget med et solidt måltid.

   
   Hør Kristian Groth fortælle om væske indtag her
   



3. Vaseline – Løb er mange gentagelser af den samme bevægelse, hvilket også får f.eks. tøj til at slide samme sted på huden. Udsatte hudområder kan få slidt huden af og medførende smertefulde og blodige sår (specielt når der kommer saltholdigt sved i såret). Smør vaseline på udsatte steder som f.eks. brystvorter. Andre typiske steder, hvor vi ser afslibning af huden, er på indersiden af lårene, hvor f.eks. shorts slider huden samt under armene og i skridtet, hvor hud slider mod hud.

4. Undlad at indvie dine nye løbesko på løbedagen. Din fod tilpasser sig i et vist omfang dine sko ved f.eks. at danne hård hud. Dine sko tilpasser sig ligeledes dine fødder. Nye sko skal ”løbes til”. Hvis dine sko ikke er ”løbet til”, får du vabler på udsatte steder, og det kan i sig selv forhindre dig i at gennemføre løbet.

5. Spis godt før, (under) og efter løbet. Det er kulhydrater, du forbrænder under løbet. For et optimalt løb skal du sørge for, at der er masser af kulhydrater til dine muskler.
6. Påklædning skal svare til vejret. Det er vigtigt, at kroppen kan komme af med varme så effektivt som muligt. For at komme af med varmen vil kroppen svede, og fordampningen fra huden nedkøle kroppen. Er du pakket ind i tøj, kan kroppen ikke udnytte denne varmeafgivelse. Omvendt er tøjet med til at holde på varmen på en kold dag. Husk at du under løbet producerer meget varme fra dine muskler (det er ikke unormalt, at kernetemperaturen i kroppen når over 40 grader - altså svarende til høj feber - under fysisk anstrengelse). Når du kommer i mål, er det en fordel at kunne skifte til nyt og tørt overtrækstøj. Kroppens varmeafgivelse er meget effektiv, og når man pludseligt ophører med at producere varme fra musklerne, vil man hurtigt blive kold. Husk at dit løbetøj skal være afprøvet på længere distancer. En syning på et forkert sted, der trækkes over huden mere end 20.000 gange under dit løb, kan ødelægge hele løbet.

7. Disponer din energi igennem løbet. Det er noget andet at løbe i et løb med andre løbere end at træne alene. Man bliver nemt grebet af stemningen og forsøger at følge med andre løbere. I starten har man masser af energi, og tempoet bliver tit skruet lidt for højt op, hvilket ofte hævner sig mod slutningen. Vær opmærksom på at din løbevilje kan overgå din fysiske formåen. Vi ser ved hver halvmarathon løbere kollapse under og efter løbet. En spurt lige inden målet er bestemt ikke klogt på de længere distancer, og specielt ikke når du også skal have energi til at ”løbe af” (se punktet).

8. ”Løb af” når du kommer i mål. For at undgå kollaps, når du kommer i mål, er det vigtigt, at du lige så stille får ”løbet af”. Det vil sige, at du sætter løbetempoet ned for at gå over i hurtig gang og derefter i almindelig gang. Før du er ”løbet af” må du ikke stoppe op og stå stille. Det bør tage minimum 2 minutter og gerne mere at ”løbe af”. Forklaring:

    

   Dehydrering: Når man løber langdistancer, er risikoen for at miste væske og dermed at blive dehydreret overhængende.

   Blod i benenes muskler: Under løbet regulerer kroppen blodforsyningen til benenes muskler, så store dele af kroppens blod befinder sig i benene.

   Varmeafgivelse: Kroppen bliver varm pga. musklernes varmeproduktion. For at komme af med varmen, åbnes for blodårerne ud til huden, så det varme blod kan komme ud i huden og afgive varme.

   Manglende venepumpe: Under løbet presses blodet via den såkaldte venepumpe tilbage til hjertet. Venepumpen opstår ved at musklerne i benene presser blodet i venerne tilbage til hjertet. Ophører man pludseligt med at løbe, ophører venepumpens funktion og hjertets forsyning af blod nedsættes. Kombinationen af ovenstående fire punkter er en dårlig cocktail, der kan give lavt blodtryk og resultere i utilpashed, svimmelhed, det sortner for øjnene, og i yderste tilfælde kollaps. For ikke at overraske kroppen med et pludseligt løbestop, bør man derfor i etaper stoppe sit løb ved at ”løbe af”.

9. Sygdom. Er du syg på løbsdagen eller dagene inden, så overvej om du overhovedet skal løbe. Influenza eller lignende i dagene op til løbet (eller på løbsdagen) vil nedsætte din præstationsevne. Diarré kan medføre dehydrering og dit væske behov vil være større. Hvis du lider af en sygdom som diabetes, astma, epilepsi eller lign. behøver det ikke at påvirke dit løb, men det er meget individuelt. Erfaringer fra træningen er vigtige for at vurdere, hvordan du skal forholde dig til evt. sygdom. Hvis du lider af en sygdom og skulle få brug for hjælp fra samaritterne, er det vigtigt at gøre opmærksom på din sygdom. På indersiden af dit løbenummer kan du skrive, hvad du fejler, så kan samaritterne også finde ud af det, hvis du er kollapset og bevidstløs.

10. Slap af – Lidt ”løftet pegefinger”! Verden går ikke under, hvis du ikke gennemfører eller stiller op til halvmarathon. For mange er det en stor udfordring, og der ligger mange timers træning bag en halvmarathon. Er du skadet, har træningen haltet eller er du syg, så drop denne halvmarathon - der kommer en ny halvmarathon. Du skal også være klar til at smide håndklædet i ringen ude på ruten, hvis det ikke fungerer. Det er ikke en succes at kollapse, fordi du har overvurderet dine egne evner. I dagene op til løbet kan det være rigtigt fint ikke at brænde alt sin energi af på fysisk aktivitet. Kroppen må gerne have restitueret sig til løbet, så sofa og TV er for en gangs skyld helt ok.

Om samaritterne

Før løbet(aftenen før) er det en god idé at sikre at kroppen har fået fyldt kuldhydrat depoterne i muskler og lever. Spis derfor et måltid, hvor der er godt med kulhydrater som f.eks. pasta eller kartofler, aftenen før løbet. Det er væsentligt, at du får et solidt måltid, men samtidig er det vigtigt ikke at overspise. En overfyldt tarm på løbedagen gør ikke løbet nemmere. Spis derfor til du er mæt men undlad at overfylde maven. Om morgenen på løbsdagen er det vigtigt, at du spiser et godt morgenmåltid et par timer inden løbet. Der må gerne være kulhydrater f.eks. havregryn eller lyst brød suppleret med frugt og evt. ren sukker i morgenmåltidet.

Under løbet skal man passe på med at indtage føde. Efter fødeindtag vil kroppen lede blod forbi tarmen for at optage energi og næringsstoffer. Det samme blod har du brug for til at forsyne dine muskler med ilt og kulhydrater. At indtage føde, herunder sukker i væskeform eller som gel, kan derfor være en balance på en knivsæg. Generelt må det anbefales at træne indtag af føde (inkl. sukkerholdige væsker og geler) inden løbet. De fleste vil kunne løbe et halvmarathon uden tilskud af kulhydrater under løbet, specielt hvis depoterne er fyldt op inden.

Efter løbet skal du sørge for at få et solidt måltid. Under løbet har du tømt kulhydratdepoterne i kroppen, og de skal bygges op. Samtidig har du svedt en masse salte ud af kroppen, som skal erstattes. Nyrerne er på overarbejde med at skaffe kroppen af med affaldsstoffer (se afsnittet om væskeindtag). For at nyrerne kan arbejde optimalt, kræves der tilskud af næringsstoffer og salte som balance til de relativt store mængder vand, du samtidig bør indtage. Et solidt måltid mad kunne f.eks. bestå af rugbrød med pålæg som f.eks. ost eller kød eller f.eks. pasta eller lign.

Samaritter tjenesten ved Bestseller Aarhus City Halvmarathon betjenes af Aarhus Brandvæsen. Tjenesten består af over 100 frivillige med speciel ekspertise i at gennemføre store samaritter indsatser. Aarhus Brandvæsen får hjælp fra andre beredskaber, så du vil kunne opleve beredskabsfolk fra hele Danmark. I samaritter tjenesten er også tilknyttet læger og sygeplejesker, der sammen med beredskabsfolkene vil sikre løberne en optimal behandling.

Samaritter tjenesten ved Bestseller Aarhus City Halvmarathon er med hele vejen, og vi skal nok passe godt på dig før, under og efter løbet. Du kan genkende samaritterne med neon grøn/gule veste med påtrykt ”Førstehjælp” og ”First Aid” på ryggen. Sundhedsfagligt personale har røde neon veste og påtrykt funktion på ryggen f.eks. ”Læge” eller ”Sygeplejerske”.

Kristian Groth

Samaritterlæge