- Af StayActive
- Skrevet d. 16.02.16
Træning er ofte forbundet med mange spørgsmål og til tider usikkerhed om man gør det rigtige og mest optimale for at nå sine mål.
Derfor har Aarhus Motion alieret sig med Kristian Sletten, som til daglig træner og vejleder såvel atleter som motionister, for at afdække en masse spørgsmål, som ofte opstår i de sidste træningspas inden den store dag.
2 til 3 uger inden løbet
Træning
Din træning er nu kommet ind i den afgørende fase, hvor de sidste tests og længste tur skal løbes. Det er vigtigt fra nu af at trappe træningsmængde ned, men stadig bibeholde samme antal træningspas. Dvs. at det antal km du løber hver uge, nu skal sættes ned, men stadig løbe lige så ofte. Generelt kan man i uge 3 løbe 80 %, uge 2 løbe 60 % og sidste uge løbes 40 % af den normale distance eller tid.
Det vil være en god ide at have et test løb, hvor man løber en længere distance som eks. 14 - 16 km i forventet RacePace. Her kan man teste energi indtag og væske strategi af. Gør det derfor gerne på en rundstrækning, så du ikke behøves at løbe rundt med en masse gels og væske, men kan stoppe op uden for hjemmet og tage en slurk vand og en bar/gel når du kommer forbi.
Herefter skal de resterende træningspas gerne være i og omkring RacePace (RP) eller i kortere krævende intervaller
(eks. 4 x 1000 m RP -10 sek. pr km)
Træn gerne på løbsstrækningen eller noget der minder om den, samt i det udstyr du forventer at bruge på distancen. Kun sådan finder du af om det fungere optimalt.
Kost
Test din kost således du ved, hvordan din krop reagere når du skal spise lidt mere kulhydrat end normalt.
Sidste uge og dagene op til løbet
Træning
Træning er kommet til et punkt, hvor præstationen ikke kan påvirkes i en positiv retning. Her sørger du for at vi ikke går i dvale og derfor nu skal kroppen nu forberedes på, at vi snart skal præstere optimalt.
Begynd at begrænse den tid du bruger stående/gående og løb kun korte turer i alt ca. 40 % af normal træning mængde (tid eller km). Som udgangspunktet så hellere for lidt end for meget.
Eksempel på 3 træningspas pr. uge
- Mandag – Sidste længere tur på eks. 8 km inkl. 4x10 sek. acc.
- Onsdag – 6 km inkl. 4x1000m i RacePace - 10 sek. pr. km
- Fredag – Let tur maksimalt 5 - 6 km med 2x2km i RacePace
Kost
Begynd ”Carbo Loade” ved at spise lidt ekstra kulhydrat de sidste 2 dage inden race. Det har vist sig at ”Carbo Loade” ikke skal ske igennem en helt uge, men kun er nødvendigt de sidste 2 dage for at få den bedste effekt. Undgå dog stadig at overspise, men tag blot en ekstra portion pasta eller kartofler til frokost og aftensmad.
Husk at drikke rigeligt vand, gerne 3-4 liter pr dag. Du kan tjekke at du har drukket nok ved at se om urinen er lys gul.
Spis og drik i mange små portioner, da det giver kroppen bedre mulighed for at indtage mere energi end når man spiser i få store portioner.
Dagen inden
- Få styr på hvor starten går
- Tjek mulighederne for adgang til og fra start og mål (bil, offentlig transport, cykel, gang mv.)
- Klargør startnummer, hvor din chip også sidder på
- Find dit løbetøj frem
- Klip dine tånegle så du undgår blå og tabte negle.
- Mænd kan evt. plastre brystvorterne hvis de har oplevet blødende brystvorter
- Vaseline kan ligeledes med fordel smøres i de områder der kan tænkes at få skarve mærker (Lår, armhuler, skridt)
Løbsdagen
Så blev det dagen og du skal ud og få syn for sagen for, hvad alt din hårde træning har båret af frugter. Og der er flere ting du skal holde dig for øje for, at få et godt løb.
Kost inden løbet
- 4-3 timer inden start kan du spise et velkendt solidt kulhydratrigt velkendt måltid (eks havregryn med mælk eller et par boller med pålæg). Undgå dog for mange fibre for ikke at have noget liggende og rode rundt i maven.
- 1,5 timer inden start kan du spise et let kulhydratrigt måltid (en bolle med honning/banan eller lignede)
Løbet
- Tag udgangspunkt i din realistisk sluttid (RacePace). Du kan se en estimering af din sluttid på Aarhus Motions hjemmeside, hvis du har deltaget i et af deres andre løb.
- Kom gerne i god tid til løbet, og kom på toilettet inden alle de andre J
- Negativ split – Forsøg at løbe den sidste halvdel af løbet hurtigere end den første, hvilket de fleste desværre ikke formår.
- Find evt. en fartholder (kig efter ballonerne)
- Husk den gode teknik
- Husk at indtage væske og energi efter behov
Efter løbet
TILLYKKE du er kommet igennem dit halvmaraton, hvilket er en fantastisk følelse. Dog synes din krop måske ikke, at det lige nu er helt så fantastisk, da du sandsynligvis vil være lettere dehydreret og have udtømt dine energidepoter. Disse skal fyldes op hurtigst muligt, hvilket betyder at du gerne skal spise senest 30 min efter målgang. Her har kroppen de bedste betingelser for, at genopfylde depoterne. Det kunne eksempelvis være: drikke yoghurt, banan og bolle, kakaomælk eller endda en let eller alkoholfri øl.
Drik i de efterfølgende timer masser af vand, da du så kommer dig hurtigt og kan blive klar til nye udfordringer. De fleste drikker desværre alt for lidt efter deres løb og bliver ikke derfor ikke så hurtigt klar igen efter race.
Hold træningen i ro og træn ikke de første 2 dage efter dit halvmaraton. Du må dog meget gerne lave det der hedder ”aktiv restitution”, hvor du kan gå, svømme eller cykle en tur. Du skal blot tænke på, at du ikke belaster muskler og sener for meget i disse dage.
