- Af Løbeekspert Kristian Sletten
- Skrevet d. 21.03.18
Har du set billeder eller video af dig selv fra de motionsløb, du har deltaget i, og tænkt: “Falder jeg så meget sammen, når jeg løber?!” I så fald er du ikke den eneste. At man falder sammen skyldes typisk træthed og en udmattet core-muskulatur, og sidstnævnte kan der heldigvis gøre noget ved. Ved hjælp af core træning har du de optimale forudsætninger for at kunne opretholde en fornuftigt kropsposition, når du løber.
Når man taler core-muskulatur, mener man de muskler, der sidder omkring mave og ryg, også kaldt muskelkorsettet, heriblandt de lige mavemuskler, de skrå mavemuskler, de dybe tværgående mavemuskler og de dybe rygmuskler langs rygraden. Core træningen kan mere eller mindre anses som et moderne udtryk for kropsstammetræning og kan til dels sammenlignes med typisk mave-/ryg træning. Formålet er at styrke muskulaturen, der støtter kroppen i de placeringer, vi sætter den i, når vi løber. Hermed undgår vi at falde sammen, og derved skubbe belastningen over på senevæv og utilsigtede muskler. Indirekte forebygger vi altså skader.
Udover at forbygge skader er core træning med til at sikre en bedre kraftoverførsel fra de arbejdende muskler over til en helkropsbevægelse. For at stabilisere og udføre bevægelsen mest effektivt, når hele kroppen bruges (eksempelvis i løb) - sker der samtidige kontraktioner af muskulaturen i over- og underkroppen. Tanken er, at hvis der findes et svagt led i kraftoverførslen, så går kraften simpelthen tabt, og den endelige kraft mindskes. Eksempelvis har studier vist, at de bedste golfspiller bruger samtlige muskler i kroppen i det øjeblik bolden bliver ramt. På den måde overføres mest muligt kraft til slaget. I løb er det meget vigtigt, at vi har en god muskelstyrke omkring coren, da en ret kropsholdning, især på længere distancer, påvirker vores løbeøkonomi.
Et spændende område inden for core træning er diskussionen om, hvorvidt det skal udføres statisk eller dynamisk. Træning af coren udføres nemlig ofte statisk, men det er sjældent, at der i løb er statiske situationer, hvor vi skal bruge vores core. Vi er i løb altid i bevægelse og skifter hele tiden fra ben til ben, og det giver derfor god mening at udføre dine core øvelser dynamisk for bedre at kunne overføre det på løb. Forsøg derfor altid at udføre øvelserne med et dynamisk element, hvormed kroppen udfordres mest muligt.
Øvelserne kan med fordel udføres efter løbetræning. Dette kræver naturligvis ekstra fokus på, at øvelserne udføres korrekt, og man ikke kommer til at lade kroppen hænge i sener og led. Hav derfor fokus på at spænde godt op i muskulaturen og brug musklerne til at stabilisere kroppen.
Et nemt core-program til løb kunne indebære øvelserne, som ses i programmet. Bemærk; man kan trykke på de enkelte øvelser og få vist en video.
Se core program her
