- Af Aarhus Motion
- Skrevet d. 31.01.17
Har du planer om at deltage i et løb, eller har du måske allerede tilmeldt dig et? For at få gode resultater er det vigtigt at tænke over, hvad du putter i munden både før, under og efter et langt løb.
Hvis du har besluttet dig for at deltage i et løb, har du formentlig trænet op for at sikre dig, at du kan gennemføre den valgte distance, men har du gjort dig nogle tanker omkring kosten?
Skal du løbe 10 km. og derover, kan det være en god idé at tænke en ekstra gang over, hvad du spiser, så du kan præstere på bedst mulig vis.
I hvile og ved lav intensitet forbrænder din krop primært fedt, mens den ved konkurrence stort set kun forbrænder kulhydrat. Kulhydrat er den vigtigste energikilde frem mod konkurrencer og samtidig dén energikilde, som din krop bedst kan lide at bruge under fysisk aktivitet.
Nogle kulhydrater optages langsomt i blodet (eks. havregryn, fuldkornsbrød, pasta og ris), hvilket giver et stabilt blodsukker. Disse kulhydrater er derfor gode at spise i dagene op til konkurrencen og som måltid 3-4 timer før. De kulhydrater, som optages hurtigt og kan få blodsukkeret til at stige, er madvarer som eksempelvis: rosiner, bananer, energibar og druesukker. De er derfor gode at indtage, hvis dine kulhydratdepoter er ved at slippe op.
Det kan være forskelligt hvilken kost der virker for dig og hvad der virker for naboen. Det kan derfor være en god idé at prøve sig lidt frem, for at finde ud af hvad der virker for dig.
Kostråd i de 3 dage op til løbet
- Tre dage før: Spis godt med fuldkornspasta, kartofler, ris og fuldkornsbrød og drik godt med vand! Hold igen med kål, bønner og fløde som kan give luft i maven, samt rødt kød, da det ligger tungt.
- To dage før: Det tager 24 timer for maden at passere igennem fordøjelsessystemet, så det er dit aftenmåltid her, som er afgørende for din præstation på konkurrencedagen. Det er derfor en god idé at spise et aftensmåltid, som er rigt på fiber og kulhydrat. Det kan eksempelvis være pasta med kylling og grøntsager.
- Dagen før: Sørg for at drikke en masse vand og spis frugt med et stort vandindhold, eks. melon. Spis et måltid med kulhydrat og protein (eksempelvis kartofler og kyllingefilet), så musklerne fungerer godt og samtidig holder stofskiftet kørende.
- På selve dagen: Spis noget letfordøjeligt morgenmad senest 2-3 timer før startskuddet går (eksempelvis havregryn med mælk og frugt). Drik rigeligt med vand (din urin skal være helt klar) og sørg for at tisse af inden løbet. Hvis du bliver sulten den sidste time inden løbets start, kan du supplere med lidt nødder eller frugt.
Kostråd under løbet
- Deltager du i et løb med en varighed på over 1 time, er det en god idé at indtage noget hurtigt energi undervejs, hvis du vil forbedre din præstationsevne. Her kan anbefales bananer, energibarer, sportsdrik (max 8 %) eller andre kulhydratindeholdende varer.
- Kroppen kræver flere kulhydrater jo længe tid løbet strækker sig over. Deltager du i et løb, hvor du kan vælge vand eller sportsdrik, vil det være godt at vælge sportsdrikken hver anden gang.
Kostråd efter løbet
- Det er optimalt for kroppen at få et restitutionsmåltid indenfor 30 minutter efter, du er kommet i mål. Måltidet skal gerne være fedtfattigt, fordi optagelsen af kulhydrat ellers forlænges.
- Den hurtigste genopbygning får du ved at kombinere protein og hurtige kulhydrater, som du kan gøre ved at spise f.eks. hvidt brød med marmelade, bananer, rosiner, mælk og smoothies.
- Salt- og væskebalancen skal genetableres efter et løb, så du skal huske at drikke vand efter løbet og få indtaget noget salt.
