- Af Af StayActive
- Skrevet d. 31.03.17
I StayActive henvender mange løbere sig til os, fordi de døjer med skader. Mange gange er grunden, at de starter for hårdt ud og giver den for meget gas i starten, hvis de ikke har været aktive i en længere periode. Overbelastning er ofte øverst på listen over, hvorfor vi får skader. Det er derfor vigtigt, at du øger din træningsbelastning langsomt.
En tommelfingerregel er, at du som udgangspunkt har overbelastet dit væv for meget i forhold til det, din krop er klar til, hvis du er øm mere end to dage efter din løbetur. I så fald skal du vente med hårdt eller længere løb. Løb i stedet i et tempo, hvor du kan tale imens eller løb kortere end 50 procent af den træning, som du blev øm af. Ømheden skal blive mindre og helt forsvinde efter maksimalt fire dage. Hvis den ikke gør det, skal du holde helt pause fra løb, indtil ømheden er væk og eventuelt lave noget supplerende træning som styrketræning eller svømning.
Du kan effektivt undgå skader ved hjælp af nogle små tips og tricks, som enten tager udgangspunkt i din styrke eller løbeteknik:
STYRKE
Styrkemæssigt findes der enkelte øvelser, der både kan behandle og effektivt forebygge skader.
En øvelse, som vi altid anbefaler alle uerfarne løbere, er squats!
Øvelsen skal mærkes i overlåret og bagdelen. Forsøg at lave squat med 12–20 gentagelser ad tre omgange med en lille pause indimellem. Det giver den største effekt, hvis du gentager øvelsen to til tre gange om ugen. Gør det til en fast rutine i hverdagen, eventuelt når du børster tænder eller efter din løbetur.
Se hvordan du skal lave squats via. linket: https://www.youtube.com/watch?v=OkOWbzfqmYU
LØBETEKNIK
For at undgå skader er det vigtigt, at din løbeteknik ikke fremprovokerer skader. Desværre er der ingen direkte grundregel for, hvordan man skal løbe optimalt, da det altid er ekstremt individuelt! Dog er der et par fif, som er gode at have i baghovedet:
• Sørg for, at alle bevægelser er fremadrettede og ikke skaber rotation i ben eller overkroppen
• Løb let – undgå at larme meget, når du lander. Det giver store belastninger op igennem kroppen
• Lad være med at hoppe – undgå for store bevægelser op og ned i dit løb, men koncentrér dig om at løbe fremad
• Hold din krop ret igennem hele løbet
Hvis du allerede døjer med en skade, kigger man naturligvis på, hvor skaden er henne i forhold til, hvordan du løber. Skader ses som oftest i knæ og hofteregionen hos hæl-landere. Ved midt-/forfodslanding er skaderne som regel ved fod, ankel, akillessene og lægmuskulatur.
En tilretning af ens løbestil kan dermed være med til at ændre belastningen i det specifikke område. Hvis du har smerter omkring dit knæ, så forsøg at lande mere på midtfoden, når du løber. Hermed øges belastningen omkring dit ankelled, men mindskes ved dit knæ. Ligeledes kan du forsøge det omvendte, hvis du oplever smerter omkring akillessenen og læggen. Det lyder simpelt, men man vil hurtigt opleve, at det er sværere end som så. Det er generelt rigtigt svært selv at mærke, hvordan man lander. Få derfor en løbekammerat til at filme dig, så du kan se, hvordan du rent faktisk løber.
