- Af Aarhus Motion
- Skrevet d. 18.04.17
Der er mange ting, der spiller ind, når man som løber gerne vil forbedre sig. Mange benytter sig af forskellige ting som proteindrik, kost- og træningsprogrammer, intervaltræning, læser i løbemagasiner og får gode råd til bl.a. køb af det rigtige løbeudstyr, træningsformer, motivation osv. For de dedikerede løbere bliver der sjældent overladt noget til tilfældighederne, når det kommer til træning og løb.
På trods af løbernes store fokus på, hvad man bør spise, og hvordan man skal træne, så er der rigtig mange, der overser den letteste vej til at øge præstationen og blive en bedre løber – SØVN! Det er vigtigt, at vi giver os lov til at få tilstrækkeligt med søvn, da det er kroppens naturlige forbedrings- og regenereringsmekanisme.
I de vestlige lande bliver søvn ofte nedprioriteret, da vi har i dag mere travlt end nogensinde og derfor har svært ved at presse de daglige gøremål ind i døgnets 24-timer. Søvn er ikke blot vigtigt, hvis du vil blive en god løber. Flere forskningsresultater viser, at en tilstrækkelige mængde søvn også øger immunforsvaret og kan mindske risikoen for forskellige sygdomme (kræft, forhøjet blodtryk, hjerte-karsygdomme og diabetes). Den gennemsnitlige dansker sover 6 timer og 48 minutter pr. nat. Mænd sover 6 timer og 36 min. og kvinder sover 6 timer og 56 min.
Hvor meget søvn skal du have?
Vi er som mennesker alle forskellige, og derfor har vi også forskellige behov for søvn. På trods af forskelligt aktivitetsniveau, genetiske forhold, alder osv., så kræver de fleste voksne 7-9 timers sammenhængende søvn, for at kunne fungere optimalt. Om sommeren har vi ikke brug for den samme mængde søvn, som vi har i de mørke vintermåneder.
Forskellige forskere har vist, at folk, der motionerer intenst og regelmæssigt, automatisk tilbringer flere timer i den dybe søvn. Løber man 70 km. om ugen i gennemsnit, vil man tilbringe 18% længere tid i den vigtigste søvn. Personer, der er fysisk aktive, falder hurtigere i søvn og har færre søvnforstyrrelser end de personer, som ikke har et fysisk aktivitetsniveau.
Konsekvenser af for lidt søvn:
Mange er klar over vigtigheden af den rette kost og en masse motion, men de færreste tænker over konsekvenserne ved ikke at prioritere søvnen, som er mindst lige så vigtigt for et sundt og godt (løber)liv.
Den nedprioriterede søvn er netop en af hovedårsagerne til at vi ofte bliver ramt af influenza, forkølelse og hoste, især i den mørke vintertid, da vi her har brug for ekstra meget søvn.
Får man for lidt af den vigtige og dybe søvn (stadium 3 i skemaet nedenfor), og hvis man som løber slet ikke kommer i denne fase af søvncyklussen, kan det have negative konsekvenser og modarbejde de effekter, som man til dagligt træner hårdt for at nå. Ligeledes vil for lidt søvn kunne forøge stresshormonerne og kortisolniveauet, hvilket har en negativ effekt på genopbygningen af muskler og væv efter træning. Dette vil over tid kunne medføre nedsat effekt af træning og skader.
Løbere, der ikke får søvn nok, vil have en langsommere optagelse af glukose, som ellers er løbernes vigtigste energireserve under fysisk aktivitet. Dette kan forringe præstationen til et længerevarende løb, fordi kroppens egne sukkerlagre hurtigere bliver tømt end normalt.
Søvnens forskellige faser:
Der findes 4 søvnstadier, som vi gennemgår, når vi sover, og de er hver især karakteriseret ved forskellige aktiviteter i hjernen.
Søvnstadium 1: Når trætheden melder sig om aftenen, ligger vi os afslappet ned med lukkede øjne og allerede her ændres hjernens aktivitet. Vi falder i en glidende overgang fra den vågne fase og over i søvnen. Er man i stadium 1, vil man ved den mindste berøring, støj eller lignende, vågne. Nogle i denne fase oplever følelsen af at falde, eller laver små krampeagtige spark, fordi musklerne slapper helt af.
Søvnstadium 2: Efter omkring 5 minutter forandres stadium 1 til stadium 2, som er et stadium, der typisk varer omkring 15-30 minutter. Her kommer vi i en mild søvn, og der skal mere til at vække os, end i fase 1.
Søvnstadium 3: Denne fase kaldes for den dybe søvn og er den vigtigste fase. I den første søvncyklus vil den dybe søvn vare omkring 45 minutter. Når man er kommet i stadium 3, skal der meget til at vække en, og hvis det sker, vil man være uklar og omtumlet, og det kan tage flere minutter før bevidsthedsniveauet er helt klar igen. I denne fase kan nogle finde på at tale eller gå i søvne.
REM-søvn (drømmesøvn): I det sidste søvnstadium oplever vi ofte at drømme. Øjnene bevæger sig hurtigt fra side til side, søvnen er ikke længere så dyb og minder på nogle punkter om stadium 1.
I løbet af en nat, kommer vi igennem de overnævnte 4 faser 4-6 gange i løbet af en nattesøvn på 7-9 timer.
