- Af Løbeekspert Kristian Sletten
- Skrevet d. 17.05.17
Træning er ofte forbundet med mange spørgsmål og til tider usikkerhed om, hvorvidt man gør det rigtige og mest optimale for at nå sine mål.
Vi har derfor allieret os med Kristian Sletten, som til daglig træner og vejleder såvel atleter som motionister for at afdække en masse spørgsmål, som ofte opstår i de sidste træningspas inden den store dag.
TRÆNINGSTIPS
2 TIL 3 UGER INDEN LØBET
Træning
Din træning er nu kommet ind i den afgørende fase, hvor de sidste tests og længste tur skal løbes. Det er vigtigt fra nu af at trappe træningsmængden ned, men stadig bibeholde samme antal træningspas. Det vil sige, at antallet af km, du løber hver uge, skal sættes ned, men du skal stadigvæk løbe lige så ofte. Generelt kan man i uge 3 løbe 80%, i uge 2 løbe 60% og i den sidste uge løbe 40% af den normale distance eller tid.
Det vil være en god ide at have et testløb, hvor man løber en længere distance som fx 14 - 16 km i forventet race pace. Her kan man teste energiindtag og væskestrategi af. Gør det derfor gerne på en rundstrækning, så du ikke behøver at løbe rundt med en masse gels og væske, men kan stoppe op uden for hjemmet og tage en slurk vand og en bar/gel, når du kommer forbi.
Herefter skal de resterende træningspas gerne være i og omkring race pace* (RP) eller i kortere krævende intervaller (eks. 4 x 1000 m RP -10 sek. pr. km)
Træn gerne på løbsstrækningen eller noget der minder om den samt i det udstyr, du forventer at bruge på distancen. Kun sådan finder du af, om det fungerer optimalt.
Kost
Test din kost således du ved, hvordan din krop reagerer, når du skal spise lidt mere kulhydrat end normalt.
*Race Pace: Det tempo du forventer at gennemføre dit halvmarathon på. Se pacetabel
SIDSTE UGE OG DAGENE OP TIL LØBET
Træning
Træning er kommet til et punkt, hvor præstationen ikke kan påvirkes i en positiv retning. Her skal du sørge for, at kroppen ikke går i dvale og forberede den på, at den snart skal præstere optimalt.
Begynd at begrænse den tid, du bruger stående/gående, og løb kun korte ture - i alt ca. 40% af normal træningsmængde (tid eller km). Som udgangspunktet hellere for lidt end for meget.
Eksempel på 3 træningspas pr. uge.
- Mandag – Sidste længere tur på eks. 8 km inkl. 4 x 10 sek. sprint
- Onsdag – 6 km inkl. 4 x 1000m i race pace - 10 sek. pr. km
- Fredag – Let tur, maksimalt 5 - 6 km med 2 x 2 km i racepace
Kost
Begynd at ”Carbo Loade” ved at spise lidt ekstra kulhydrat de sidste 2 dage inden race. Det har vist sig at ”Carbo Loade” ikke skal ske igennem en helt uge, men kun er nødvendigt de sidste 2 dage for at få den bedste effekt. Undgå dog stadig at overspise - tag blot en ekstra portion pasta eller kartofler til frokost og aftensmad.
Husk at drikke rigeligt vand, gerne 3-4 liter pr dag. Du kan tjekke, at du har drukket nok, ved at se om urinen er lys gul.
Spis og drik i mange små portioner, da det giver kroppen bedre mulighed for at indtage mere energi, end når man spiser i få store portioner.
Husk dagen inden
- Få styr på, hvor starten går
- Tjek mulighederne for adgang til og fra start og mål (bil, offentlig transport, cykel, gang mv.)
- Hent gerne dit startnummer
- Find dit løbetøj frem
- Klip dine tånegle, så du undgår blå og tabte negle.
- Mænd kan evt. plastre brystvorterne, hvis de har oplevet blødende brystvorter
- Vaseline kan ligeledes med fordel smøres i de områder, der kan tænkes at få skarve mærker (Lår, armhuler, skridt)
LØBSDAGEN
Så blev det dagen, og du skal ud og få syn for sagen for, hvad alt din hårde træning har båret af frugter. Og der er flere ting, du skal holde dig for øje for at få et godt løb.
Kost inden løbet
- 4-3 timer inden start kan du spise et velkendt solidt, kulhydratrigt, velkendt måltid (eks havregryn med mælk eller et par boller med pålæg). Undgå dog for mange fibre for ikke at have noget liggende og rode rundt i maven.
- 1,5 timer inden start kan du spise et let kulhydratrigt måltid (en bolle med honning/banan eller lignede)
Løbet
Tag udgangspunkt i din realistisk sluttid (race pace). Du kan se en estimering af din sluttid på Aarhus Motions hjemmeside, hvis du har deltaget i et af deres andre løb.
Kom gerne i god tid til løbet, og kom på toilettet inden alle de andre :-)
Negativ split – Forsøg at løbe den sidste halvdel af løbet hurtigere end den første. Det er svært, men giver dig den mest optimale løbsoplevelse.
Find evt. en fartholder (kig efter ballonerne)
Husk den gode teknik
Husk at indtage væske og energi efter behov
EFTER LØBET
TILLYKKE du er kommet igennem dit halvmaraton, hvilket er en fantastisk følelse. Det er dog ikke sikkert, at din krop lige nu synes det hele er så fantastisk, da du sandsynligvis vil være lettere dehydreret og have udtømt dine energidepoter. Disse skal fyldes op hurtigst muligt, hvilket betyder at du gerne skal spise senest 30 min. efter du er kommet i mål. Her har kroppen de bedste betingelser for, at genopfylde depoterne. Det kunne eksempelvis være: drikkeyoghurt, banan, en bolle, kakaomælk eller endda en let eller alkoholfri øl.
Drik i de efterfølgende timer masser af vand - så kommer du dig hurtigt og kan blive klar til nye udfordringer. De fleste drikker desværre alt for lidt efter deres løb og bliver derfor ikke så hurtigt klar igen efter race.
Hold træningen i ro og træn ikke de første to dage efter dit halvmaraton. Du må dog meget gerne restituere aktivt, hvilket vil sige, at du går, svømmer eller cykler en tur. Du skal blot tænke på, at du ikke belaster muskler og sener for meget i disse dage.
