- Af Jesper Petersen, Fysioterapeut og løbeekspert, Løbeshop.dk
- Skrevet d. 06.02.18
Vi har allieret os med løbeeksperterne hos Løbeshop.dk og fået sat et løbeprogram sammen, som forbereder dig optimalt til at kunne løbe 5 km.
Inden du påbegynder løbetræningen, anbefaler vi, at du læser "gode råd til din løbetræning", som du finder under læs mere.
I programmet skelner vi mellem 3 forskellige intensiteter:
1. Meget let løb = helt roligt løb.
2. Let jogging = så let at du stadig kan tale under løb.
3. Jogging = hurtigere tempo, hvor åndedrættet er besværet.
Løbeshop.dk og Aarhus Motion ønsker dig rigtig god fornøjelse med løbetræningen.
GODE RÅD TIL DIN LØBETRÆNING
PROGRAMMET ER VEJLEDENDE
Husk at programmet kun er vejledende, og at din succes ikke afhænger af, om du har fulgt programmet til punkt og prikke. Du skal, populært sagt, huske at ”Lytte til din krop”. Det betyder i alt sin enkelthed, at du skal være opmærksom på de signaler, som din krop giver dig, og så ellers bruge din sunde fornuft. Mærk efter symptomer på sygdom, eller lidt for ømme stænger – det kan være tegn på, at din krop har brug for mere restitution. Der kommer intet godt ud af at følge programmet slavisk, hvis det medfører, at du undertrykker kroppens signaler. Det må gerne føles hårdt at træne op til at løbe 5 km, men det skal ikke gøre ondt!
En god tommelfingerregel er, at hvis du er i tvivl om, om det er en god idé at tage ud på næste løbetur, så er det IKKE en god idé! Nogen vil måske mene, at det er en smule konservativt at tænke sådan, men husk på at det ikke er det næste løbepas, der sikrer, at du når dit mål – til gengæld kan det næste løbepas være det, der gør, at du IKKE når dit mål (hvis du altså løber ind i en skade).
ALTERNATIV TRÆNING
Vurderer du, at det er bedst at springe en given løbetur over, kan en ikke-vægtbærende træningsform, som fx cykling eller svømning være et glimrende træningsalternativ. Her kan du vedligeholde formen uden nævneværdig risiko for skader. Cykling, svømning eller lignende kan også udføres på ”hviledage”, hvis du gerne vil træne lidt ekstra. Desuden vil core- og stabilitetstræning være et udmærket supplement til løbetræningen.
MISSEDE TRÆNINGSPAS SKAL IKKE INDHENTES
Det er vigtigt at understrege at missede træningspas IKKE skal forsøges indhentet på et andet tidspunkt. Misser du fx en hel uges træning på grund af sygdom bør du i den efterfølgende uge starte roligt ud og måske kun gennemføre på halv kraft inden du derefter kan vende tilbage til fuldt blus.
HOLD EN DAGS PAUSE MELLEM HVERT LØBEPAS
Sørg for at der så vidt muligt er en dags pause mellem de enkelte træningspas. Når man træner, nedbryder man i princippet cellerne i kroppens strukturer (muskler, sener, osv.), og kroppen har efterfølgende brug for tilstrækkelig restitutionstid, hvor den kan fjerne affaldsstoffer og gøre sig selv stærkere. Restitutionstiden er tæt forbundet med løbeerfaring, og den trænede løber vil restituere langt hurtigere end nybegynderen.
VARIÉR GERNE RUTE OG UNDERLAG
Løb ikke altid den samme rute, men forsøg gerne at variere, så du løber i både fladt og kuperet terræn, men også på forskelligt underlag. Dette er med til at træne og styrke kroppen alsidigt, hvilket kan mindske risikoen for skader.
Aarhus Motion og Løbeshop.dk ønsker dig god fornøjelse med din løbetræning!
TIL OPSLAGSTAVLEN - PRINT PDF HER
